養生健康

睡眠的奧秘:「黑暗」有益健康

睡眠對健康的重要性不言而喻,但想要睡得健康,除了睡眠時間要充分,還必須有個「黑暗」的環境,才能真正睡得有效率。

地球的日夜循環帶給人「光明」與「黑暗」的環境,而正是這種規律的光暗變化在調節人體的「內在晝夜節律」,古云:「日出而作,日落而息。」就是這個道理。

美國康涅狄格大學醫學院教授理查德史蒂文斯(Richard G ‘Bugs’ Stevens)於學術網站theconversation.com撰文介紹,如果這種節律遭到破壞,人就容易生病,可能罹患肥胖症、糖尿病、癌症與各種慢性疾病。因此,「黑暗」是人體休息的一大要件,唯有在黑暗環境下睡覺,睡眠才能達到最佳狀態。

光能調節人體的醒睡模式

人體「內在晝夜節律」掌控身體各種生理特徵的日夜循環,包括醒睡、食慾、活動量、體溫和血液中的褪黑激素。我們的身體依靠太陽來重置這個週期,使其精準保持在24小時,而光亮與黑暗便是這個週期的重要信號。

在黑暗的夜間,人的體溫會下降,新陳代謝減緩,褪黑激素急劇升高,而早晨太陽升起時,褪黑激素開始降低,人就醒來了。所以,褪黑激素在這套日夜生理轉換的機制中至關重要。

如果把人關在黑暗的洞穴中,由於缺乏光線的調節,最後其晝夜節律將變得與正常人不同步。

人體在黑暗中做哪些事?

黑暗中,人體幫助控制食慾的瘦體激素會升高,瘦體素分泌多,我們就不覺得餓,瘦體素分泌少,我們就感覺餓。因此,人在夜間就可以停止進食,好好休息。為什麼早餐叫Breakfast?意思就是「打破(break)禁食(fast)」。

研究顯示,睡眠中斷或開燈睡覺,都會降低瘦體素分泌,使人在半夜感覺餓。

而且科學家發現,控制生物內在晝夜節律的基因(即「生物時鐘基因」)也控制大量的基因組,包括「代謝調控基因」(負責處理吃下肚的食物)、「DNA損害反應」(負責保護身體抵抗有毒化學物質和輻射),以及「細胞週期調控和激素製造」(負責細胞和組織的生長)。

因此,夜間開燈會破壞諸多生理運作。一些常見的疾病(如肥胖症、糖尿病、癌症和憂鬱症)都與夜間燈光照射有很大的關聯。

藍光與紅光的影響不同

科學家發現,人眼接收到藍光或短波長的光時,會向人體晝夜系統傳達白天的訊息,一旦藍光消失,夜間生理轉換模式就會啟動。由於太陽光中藍光較強,所以人在白天較清醒、警覺性較高。

如果在傍晚或夜間出現藍光,身體就會誤以為是白天,而且藍光對夜間褪黑激素的抑制作用非常強,平板電腦、手機、電腦或螺旋式螢光省電燈泡(CFL)都會發出這種藍光。因此,在夜間使用這些裝置就會妨礙夜間生理轉換機制的運作,使人較難入睡,長期下來健康也可能出問題。

不過,較昏暗的長波長黃光和紅光(如螢火或蠟燭那種光)對夜間生理運作影響就非常小,即使是老式白熾燈泡,也比新式CFL省電燈泡較暗、較紅。

電改變了人的睡眠習慣

沒有電燈的時代,人類過著規律固定的全光譜(白晝和黑夜)生活,那時人的睡眠習慣全然不同。黑暗持續約12小時,人們在夜間睡八九個小時,另外三四個小時醒著,但仍處於黑暗中。

19世紀末電燈發明後,人類的生活完全改變,黑暗環境遭受嚴重破壞,無論室內或戶外環境都越來越亮,很少有人能在全暗的臥室睡覺。而且隨著電腦、筆電、平板電腦和智慧手機的普及,人們不分日夜、全天候地接收藍光,體內夜間生理狀態完全失序。

現代人由於夜間接觸光線太多,白天接觸陽光太少(整天都在室內工作),以致人體晝夜節律不能充分發揮作用。因此夜裡失眠、白天精神不濟成了一種普遍現象。近來有研究證實,當人離開城市和人造光到野外露營時,會發現睡眠品質好很多。

那麼,怎樣才能改善我們的晝夜節律呢?很簡單,早晨多到戶外去接觸陽光(亮藍光);晚上使用暗淡的長波長光源(較黃和較紅的光,如白熾燈),儘量少用電腦、手機,營造一個黑暗的環境來睡覺。

責任編輯:蘇明真

来源: 睡眠的奧秘:「黑暗」有益健康 – 大紀元

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