養生健康

你的年齡應該睡多久?

人生有三分之一的時間是在睡眠中度過,充足睡眠、均衡飲食加上適當的運動,是國際社會公認的三項標準。調查顯示,中國成年人失眠率達到38.2%。您是否會偶爾或經常出現睡不好覺的現象呢?(網絡圖片)

睡不好覺,身體會出現甚麼異常反映?

1.吃太多

假如你一天不能保證8小時的睡眠,那麼你更容易變胖,之後也更難減肥。因為當你覺得疲憊的時候,你的身體自然會需要碳水化合物來繼續工作。你熬過通宵之後,第二天不僅需要咖啡因的支撐,還會大量攝入糖類。

長期睡眠不足會使瘦素(leptin)水平降低,飢餓素水平升高,讓你的飢餓感更強烈,也讓你變得更胖。即使只有一夜睡眠不足也會使飢餓素水平升高,讓人更加渴望高熱量、高碳水化合物的食物。

2.情緒暴躁

假如女性睡眠不足,起床後的態度會更暴躁、更憤怒、更加咄咄逼人。主要是由於激素波動,女性也比男性更易失眠。

長期睡眠不足還會讓人缺乏警覺性,注意力不容易集中,也難以一心多用,言語記憶能力也會下降。經過測驗,長期睡眠不足的人在判斷力和衝動控制方面會出現更多認知能力問題。

3.易生病

一晚高質量的睡眠能讓免疫系統正常運轉。當我們睡覺時,體內的免疫系統會進行夜間巡視,查看體內是否存在病原體。睡覺時,我們的身體會清理細菌和病毒。如果你的睡眠時間少於7小時,你患感冒的可能性也會是其他人的3倍。

4.吸引力下降

除了隱性問題,睡不好還有一個最直觀的體現——會讓你變醜,據《每日郵報》報導,46歲的Sarah Chalmers參加了英國倫敦的一個睡眠學校的實驗,連續5天只睡6個小時與睡滿8個小時的區別如下圖。

連續五天只睡6個小時與睡滿8個小時的區別是甚麼呢? (網絡圖片)
連續五天只睡6個小時與睡滿8個小時的區別是甚麼呢? (網絡圖片)

據英國薩裡大學研究發現,每晚睡眠不足6小時,持續一週,人體內就會有711種基因功能改變,涉及新陳代謝、免疫力和抗壓等功能。

垃圾睡眠VS好睡眠

「垃圾睡眠」的五大表現:

1.看電視、聽音樂時會睡著;

2.強迫自己按「點」睡覺、起床,但這「點」總在改變;

4.晚上不睡,靠白日或雙休日補覺;

5.工作壓力大,晚上需加班,但在高強度的工作結束後會立馬睡覺。

好睡眠的標準:

睡眠量的需求是由醒來感覺神清氣爽決定的;

1.能在10-20分鐘入睡,入睡時間長期小於10分鐘(入睡時間長期大於30分鐘則為失眠);

2.睡眠中不醒或偶爾醒來(如小便)又能很快在5分鐘入睡,直至第二天早晨;

3.夜間睡眠無驚夢,做夢醒後很快忘記;

4.早晨睡醒後精力充沛,心曠神怡,輕鬆愉快,無疲勞感,工作效率高;

5.睡眠中沒有或很少噩夢、異常行為等。

你的年齡睡多久合適?

正常睡眠結構:最理想的睡眠長度是7-9小時,每個個體所需時間可能在此基礎上有增有減。保證睡眠習慣是很重要的。假如中午不得不小睡一下的話,一定要記住以下技巧:要麼睡上25分鐘,要麼睡上90分鐘,不能多也不能少,還有,下午3點之後不宜小睡。

美國全國睡眠基金會最新版的睡眠指南,針對不同年齡層給出了不同的睡眠指導建議。

出生至3個月齡的小嬰兒,需要長達14至17小時的睡眠;1歲至2歲的幼兒每天需要11至14小時睡眠;6歲到13歲的學齡兒童,建議每日保持9到11小時睡眠。

14歲至17歲的青少年每天應當睡8至10小時,處於青春期的人需要更多睡眠。但即便如此,一天超過11小時的睡眠時間也會對健康不利。

對於18歲至64歲的成年人來說,每天7至9小時的睡眠最佳,6小時或10小時也行,但少於6小時或多於10小時都不推薦。

而對於65歲以上的人來說,新指南提供了7至8小時的睡眠建議。有些老年人只睡5小時,通常他們起得很早,但白天一直在犯困。

有些人的睡眠時間雖然長期低於建議睡眠時長,但他們卻擁有更高質量的睡眠。個體差異的確存在,衡量睡眠是否充足的一個標準就是看第二天你是否感覺很清醒,精力充沛。

身體真正需要的是放鬆

印度瑜伽大師薩古魯說:身體需要的不是睡眠,而是放鬆。

不要和生命打仗,你不是要對抗生命,你就是生命本身。只是和生命同步,你就會發現你能夠輕鬆地過好它。保持健康愉悅並不是一場戰爭。

深度睡眠對人體和神經系統的裨益已有廣泛的闡述。現代研究已經發現,冥想與睡眠有著相似之處,但冥想更能讓人增長智慧。冥想和睡眠的主要區別在於,冥想中的人可以有意識地主導大腦和心靈。

你可以試試以下的這種方法,每天都要冥想,每天都要自省。我們一次只選一件事來鍛練大腦,可以是呼吸,禱告,甚麼都可以,將放鬆身心融入自己的日常生活,可能會收獲意想不到的效果。

責任編輯:洪寧

来源: 你的年齡應該睡多久? | 健康 | 冥想 | 睡眠 | 大紀元

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